왜 꼭 운동만 해야하나요?

많은 분들이 경통, 어깨결림으로 병원에 가게 되면 가장 많이 듣는 이야기가 스트레칭 및 운동을 하라는 이야기입니다. 요가, 수영, 걷기, 등산, 헬스, 수영, 테니스, 골프 등 당장 운동을 시작하게 되지만. 개인의 척추상태에 맞지 않은 개별적인 운동은 약해져 있는 척추에 무리를 주어 손상을 입혀서 결국은 운동을 포기하도록 만듭니다. 개인의 상태에 따라 제대로 처방된 운동요법과 치료사의 세심한 지도가 없는 운동은 특히 디스크, 협착등으로 척추가 약해져 있는 환자들에게 매우 위험합니다. 을지병원 재활의학과와 통증물리치료실에서는 환자의 상태에 맞는 적절한 운동 종류와 시간, 운동법 등을 교육시켜 드리고 있습니다. 환자분의 상태에 맞는 전신 운동과 부위별 맞춤 운동을 처방하여 드리고 직접 통증물리치료실에서 개인적으로 교육하여 드립니다. 특히 근력과 유연성을 강화시켜야 할 부위는 척추주위근육 및 상지 근육입니다. 충분히 부위별 근육이 강화되었을 때 치료적인 운동 및 스포츠를 하시는 것이 바람직합니다. 운동요법은 이런 목적에 맞게 척추주위근육을 집중적으로 강화시키고 유연성을 증가시킵니다. 척추가 약해져 있는 환자에서 운동요법은 스포츠가 아니라 치료입니다.

경통 치료및 예방 운동 요법의 종류

1. 자세 교정 및 스트레칭, 작업환경 개선- 의자, 책상높이, 키보드 위치 교정

   수면 시 적절한 베게 선택 및 배게 높이 선택 

2. 척추 안정화 운동-가장 척추에 부담을 주지 않는 운동으로 급성기와 만성기 운동으로 나눌 수 있습니다.

3. 치료적 운동-요가, 필라테스, 아쿠아로빅, 타이치, 기공, 웨이트 트레이닝

4. 스포츠 - 수영, 등산, 골프등 

본 재활의학과 통증물리치료실에서는 아래와 같은 운동을 교육하여 드립니다.

1.전신 자가 스트레칭 교육

2.. 경부부 통증에 대한 스트레칭 집중 교육

 승모근 상부 스트레칭

 1) 상체를 곧게 하고 앉습니다. 오른손으로 왼쪽 귀 윗부분을 잡습니다. 

 2) 머리를 잡고 있는 손은 잡고만 있고 팔의 무게만으로 고개가 기울여지게 천천히 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 얼굴이 돌아가지 않도록 주의합니다.  

늘어나는 쪽 목과 어깨에 부드러운 스트레치 되는 느낌이 느껴질 때까지 

기울입니다. 그 자세를 10초간 유지합니다.

3) 반대편도 같은 방법으로 실시합니다. 

  견갑거근 스트레칭

 왼쪽의 측면 근육을 스트레칭 하기 위한 동작입니다.

 1) 상체를 곧게 하고 앉습니다. 

 2) 얼굴을 45도정도 오른쪽으로 돌리고 오른손을 왼쪽머리 뒤 대각선 방향에 

    올립니다. 

 3) 머리를 잡고 있는 손을 이용하여 고개를 45도 방향으로 숙입니다. 

  그 자세를 10초간 유지합니다.

 4) 반대편도 같은 방법으로 실시합니다. 

 목 뒤편의 근육 스트레칭

 1) 양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤에 위치하게 한 다음, 양 팔꿈치를 모으면서 고개를 앞으로 천천히 숙입니다.

 2) 이때 손으로 머리를 누르지 말고 살짝 얹어서 팔의 무게만으로 머리가 숙여 지게끔 도와줍니다. 

 3. 경추부 통증 환자의 자세교정

1. 턱을 목 쪽으로 당기고 등을 펴는 것이 좋으며, 옆모습을 봤을 때 귓불의 중앙선과 어깨 중심선이 일직선이 되도록 합니다. 

2. 컴퓨터를 할 때에 모니터의 위치는 눈높이에서 0~10도 정도 두고 시선이 너무 아래로 내려가 목이 앞으로 굽어지지 않도록 합니다.

3. 전화를 머리와 어깨 사이에 끼어 고개를 옆으로 숙이고 통화하는 것은 좋지 않습니다. 수화기를 들고 반듯한 자세로 통화하시는 것이 좋습니다. 

4. 척추(특히 경추부)및 상지 안정화운동

 앉거나 서서 턱 당기기 운동

  1)　앉거나 서서 가슴을 펴고 바른 자세를 취합니다.

 2)　턱을 가슴 쪽으로 살짝 숙이고 고개가 숙여지지 않도록 주의하며 머리만 천천히 뒤쪽으로 보낼 수 있는 범위까지 최대한 끌어당깁니다. 

 3) 5초~7초 자세를 유지하고 휴식합니다. 10회~15회정도 반복합니다.

 경부 측면 근육 강화 운동

 오른쪽의 경부 근육을 강화하기 위한 운동입니다. 

 1) 오른손을 오른쪽 귀 위 위쪽 머리에 댑니다. 

 2) 허리를 곧게 하고 턱을 살짝 당겨 고개를 똑바로 든 자세를 유지하면서   

    머리는 오른쪽, 손은 왼쪽으로 서로 반대 방향으로 힘을 줍니다. 

 3) 6~10초 정도 힘을 주고 4~5초 휴식합니다.

 경부 앞쪽 근육 강화 운동

 1) 양손을 이마쪽에 댑니다. 

 2) 허리를 곧게 하고 턱을 살짝 당겨 고개를 똑바로 든 자세를 유지하면서   

    머리는 앞쪽, 손은 뒤로 서로 반대 방향으로 힘을 줍니다. 

 3) 6~10초 정도 힘을 주고 4~5초 휴식합니다.

 경부 뒤쪽 근육 강화 운동

 1) 양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤쪽에 댑니다. 

 2) 허리를 곧게 하고 턱을 살짝 당겨 고개를 똑바로 든 자세를 유지하면서   

    머리는 뒤쪽, 손은 앞으로 힘을 줍니다. 

 3) 6~10초 정도 힘을 주고 4~5초 휴식합니다.

 손 팔 반대로 들어올리기

 1) 공 위에 자연스러운 자세로 앉는다. 

 2) 오른팔은 몸 앞으로 들고 왼 무릎을 위로 든다. 

 3) 반대쪽도 반복하여 실시한다. 

 흉추부와 견갑대의 근력강화운동 

 1) 밴드를 양손으로 잡고 양쪽으로 잡아 당긴다. 

 

 흉추부와 견갑대의 근력강화운동 

 1) 바닥에 다리를 펴고 앉는다

 2) 밴드를 양손으로 잡고 가슴이 펴지도록 밴드를 잡아 당긴다. 

   

 스트레칭및 척추 안정화 운동은 어느 정도가 적당한가요?

 운동시간, 운동의 강도, 속도 등은 개인의 정도에 따라서 서서히 주의를 기울여 증가시키는 것이 매우 중요합니다. 운동을 하면 일시적으로 수분간 증상이 불편해지는 것을 느낄 수 있는데 이는 위험신호가 아닙니다. 그러나 통증이 더 심해지면서 15-20분 이상지속된다면 운동을 줄이거나 중지해야 합니다.

  운동은 보통 시행했을 때 통증이 증가되지 않는 자세에서 하루 1-2회로 1회에 5-10번씩으로 시작하여 10회 이상으로 증가시킵니다. 척추 안정화 운동은 평생해야 합니다. 통증에 대한 올바른 지식과 운동 및 치료만이 비용과 시간낭비를 줄이고 질병 악화를 막을 수 있습니다.