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진료과
재활의학과인간사랑과 생명존중을 실천합니다.
건강 FAQ
무릎 관절염 환자를 위한 운동 요법
일상생활에서 무릎관절 관리법
1. 더운 물속에 자주 담그고 다리를 쭉 펴고 힘주는 운동을 합니다
2. 운동후 갑자기 아프거나 부어오를때는 얼음 찜질을 15분간 합니다.
3. 신발은 운동화나 단화같은 편안한 것이 좋습니다
큐션이 좋은 깔창을 까는 것이 도움이 됩니다
신발은 큐션이 좋은 것으로 선택하시고 매 3개월마다 교체하시는 것이 좋습니다.
4. 통증이 없어지더라도 1시간 이상 오래 걷거나 무릎을 꿇거나 쪼그러앉거나 양반다리를 하지 않도록 합니다. 다시 재발할 수 있습니다
1시간 이상 서 있는 동작후 적어도 5분간은 휴식을 취해야 합니다.
5. 체중을 줄여서 무릎에 부담을 줄이십시오
6. 무릎에 충격을 주는 동작은 연골손상을 가중시키므로 테니스, 조깅, 라켓볼 보다는 수영이나 평지에서 걷기, 제자리 자전거운동등을 시행하는 것이 좋습니다.
6. 운동후 통증이 없거나 1시간 이내로 느껴지는 정도의 운동을 주 3회이상씩 반복하셔야 하고 운동후 통증이 지속되는 경우는 운동 강도및 종목을 바꾸셔야 합니다.
7. 계단보다는 승강기나 경사로를 이용하세요
8. 낮은 의자, 낮은 침대, 낮은 좌변기, 양다리 꼬기, 바닥에 쪼그려 앉기는 피하십시요
무릎 강화 운동 요법
아래 운동을 하루 2번정도부터 시작하셔서 익숙해지면 횟수를 늘려가세요
앉아 있을때 다리를 구부리지 말고 편 자세로 유지하시고
일상생활및 운동중에 통증이 느껴지면 쉬면서 휴식을 취합니다.
걷기가 힘든 경우 수영이나 제자리 자전거가 좋은 운동입니다
아래의 운동을 적어도 3개월이상 꾸준히 하셔야 효과를 보실수 있습니다
1. 대퇴사두근 강화운동① :
다리를 쭉 펴고 발목을 얼굴쪽으로 잡아 당기면서 10초간 힘을 준다. 잠깐 쉬었다가 10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.
다리를 쭉 펴고 발목을 얼굴쪽으로 잡아 당기면서 10초간 힘을 준다. 잠깐 쉬었다가 10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.
2. 대퇴사두근 강화운동②:
①의운동후 다리전체를 바닥에서 10센티정도 들어올린다. 10초간 힘을 준다.
①의운동후 다리전체를 바닥에서 10센티정도 들어올린다. 10초간 힘을 준다.
잠깐 쉬었다가 10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.
3. 세갈래근 스트레칭: 무릎을 구부린채 뒤허벅지를 잡고 서서히 장딴지를 편다. 최대한 편 상태에서 5~10초간 유지, 5-10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.
4. 엉덩이 내전근 강화운동
앉아서 무릎사이에 큐션이나 손(주먹쥔채로)을 넣고 무릎을 모으는 방향으로 힘을 준다
5-10초간 유지한다. 5-10회 반복한다.
5. 장경인대 스트레칭①
앉아서 그림과 같이 허리를 돌리며 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 민다. 10-20초간 유지한다. 5-10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.
6. 장경인대 스트레칭②
¬ 그림과 같이 서서 다리를 엇갈려 놓는다 스트레치하고자 하는 다리가 뒷쪽으로 위치해야 한다. 허리를 숙이고 10-20초간 유지한다. 5-10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.
7. 엉덩이 외전근 강화 운동: 한 다리로 서서 무릎을 약간 구부린후 발뒷꿈치를 30도 정도 들어올려 수초간 유지한후 내리면서 무릎을 편다. 10회 반복, 발바꾸어 반복한다. 이 운동시 골반이 쳐지지 않고 일직선을 유지하도록 한다.
8. 고관절과 엉덩이 스트레치: 앉아서 다리를 구부린후 몸통쪽으로 최대한 당긴다 10-20초간 유지한다. 5-10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.
- 콘텐츠 담당자 : 재활의학과 최효선
