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아래 운동을 하루 2번정도부터 시작하셔서 익숙해지면 횟수를 늘려가세요. 재활의학과 운동치료실에서는 무릎 강화운동을 일대일로 교육시켜드립니다.

앉아 있을때 다리를 구부리지 말고 편 자세로 유지하시고, 일상생활및 운동중에 통증이 느껴지면 쉬면서 휴식을 취합니다. 걷기가 힘든 경우 수영이나 제자리 자전거가 좋은 운동입니다. 아래의 운동을 적어도 3개월이상 꾸준히 하셔야 효과를 보실수 있습니다

1. 대퇴사두근 강화운동 : 다리를 쭉 펴고 발목을 얼굴쪽으로 잡아 당기면서 10초간 힘을 준다. 잠깐 쉬었다가 10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.

2. 대퇴사두근 강화운동 : 위 운동후 다리전체를 바닥에서 10센티정도 들어올린다. 10초간 힘을 준다. 잠깐 쉬었다가 10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.

3. 세갈래근 스트레칭 : 무릎을 구부린채 뒤허벅지를 잡고 서서히 장딴지를 편다. 최대한 편 상태에서 5~10초간 유지, 5-10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.

4. 엉덩이 내전근 강화운동 : 앉아서 무릎사이에 큐션이나 손(주먹쥔채로)을 넣고 무릎을 모으는 방향으로 힘을 준다.

5~10초간 유지한다. 5~10회 반복한다.

5. 장경인대 스트레칭 : 앉아서 허리를 돌리며 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 민다. 10~20초간 유지한다. 5~10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.

6. 장경인대 스트레칭 : ¬ 서서 다리를 엇갈려 놓는다 스트레치하고자 하는 다리가 뒷쪽으로 위치해야 한다. 허리를 숙이고 10~20초간 유지한다. 5~10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.

7. 엉덩이 외전근 강화 운동 : 한 다리로 서서 무릎을 약간 구부린후 발뒷꿈치를 30도 정도 들어올려 수초간 유지한후 내리면서 무릎을 편다. 10회 반복, 발바꾸어 반복한다. 이 운동시 골반이 쳐지지 않고 일직선을 유지하도록 한다.

8. 고관절과 엉덩이 스트레칭 : 앉아서 다리를 구부린후 몸통쪽으로 최대한 당긴다 10-20초간 유지한다. 5-10회 반복한다. 다리 바꾸어 반복한다.

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