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건강칼럼
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겨울철 손쉽게 할 수 있는 실내 스트레칭
2016.01.01추위에 웅크린 몸을 깨우자!
올해 겨울은 엘니뇨 현상에 의해 날씨 변동이 심하고 평년보다 따뜻하다고 한다. 엘니뇨란 적도 인근의 페루와 에콰도르 서부 바다의 수온이 높아지는 것을 말하며, 이로 인해 이상 기온과 자연재해가 일어난다. 평년보다 따뜻하더라도 외부 활동에는 제약이 올 수밖에 없고, 활동이 적어지기 때문에 근육의 유연성과 힘이 줄어들고 악화될 수 있다. 근력이 떨어진 상태에서 추위로 인해 옷을 두텁게 입다보면 낙상 사고 등의 겨울철 안전 사고들이 발생할 수 있다. 이러한 안전사고 등을 예방하고 건강한 겨울을 나기 위해서는 꾸준한 근력 운동이 필요하다.
우리의 몸은 체중의 40%를 차지하고 있는 650여 개의 근육이 빈틈없이 감싸고 있다. 일반적으로 신체를 움직이는 데는 적어도 430개의 근육이 사용된다고 한다. 사람이 원만하게 일상생활을 유지하기 위해서는 이들 근육이 유연하고 강해야 한다. 겨울철에는 실내에서 간단하게 스트레칭을 하여 근육의 유연성과 근력을 키워야 한다. 효과적인 자가 스트레칭을 하기 위해서는 △활동 전후에 실시하되 △시작하는 자세가 안전하고 안정적이어야 하며 △정상적인 관절 가동범위에 가장 가까운 길이까지 근육을 신장시키고 △한번 할 때 15초 정도 유지해야 한다. 추위에 몸은 웅크리지 말고 효율적인 스트레칭을 통해 부상을 예방하고 건강도 지켜가자.1. 종아리 근육 스트레칭
양 팔꿈치를 벽에 기대고 안쪽 발은 구부려 세우고 뒤쪽 발은 쭉 펴서 종아리 근육을 스트레칭 한다.
뒤쪽을 뻗은 다리의 무릎을 약간 구부려 종아리 근육을 스트레칭 시킨다.
2.허벅지 앞·뒤 근육 스트레칭
한쪽 손은 벽에 기대고 한쪽 손은 뒤로 하여 반대쪽 발이나 같은 쪽 발목을 잡고 무릎을 구부려 허벅지 앞쪽 근육을 스트레칭 시킨다.
양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 허리를 최대한 구부려 허벅지 뒤 근육을 스트레칭 시킨다.
3. 허벅지 안쪽 근육 스트레칭
발바닥을 마주 대고 앉아 양 무릎을 양 발꿈치로 누르면서 다리를 벌리고 허리를 다리 사이로 구부려 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭 시킨다.
4. 옆구리 근육 스트레칭
양발을 충분히 벌리고 양손으로 머리 위로 올려 잡은 후 몸통을 좌우로 숙이면서 옆구리 근육을 스트레칭 시킨다.
5. 어깨 근육 스트레칭
양손을 등 뒤에서 깍지 끼어 잡은 후 뒤쪽으로 들어올리면서 어깨 앞쪽 근육을 스트레칭 시킨다.
촬영협조 : 을지병원 물리치료실 박다솜 물리치료사
- 관련 의료진 : 강윤주 교수
- 콘텐츠 담당자 : 홍보팀
