갑작스러운 등산은 관절손상 또는 인대, 각종 족부질환 유발할 수 있어

근골격계 손상예방 위해 준비운동 충분히 해야

무리한 산행 후에 생길 수 있는 가장 대표적인 질환은 흔히 알이 배겼다고 얘기하는 지연성근육통이다. 대퇴 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등 피로 물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통으로 짧게는 2~3일 길게는 7일 이상 지속 된다. 가장 좋은 치료방법은 휴식과 함께 환부에 온습포로 20분 정도 찜질한 후에 스트레칭을 해주는 것이다. 바나나를 섭취하는 것도 통증을 빨리 가라앉히는데 도움이 된다. 근육통 외에 평소 운동을 하지 않는 사람이 산행도중 가장 많이 입는 부상은 무릎관절, 발목관절 그리고 허리손상이다. 특히 운동량이 부족한 중년 이후의 나이라면 등산 할 때 더욱 조심해야 한다. 신체균형과 유연성 결여로 근골격 손상을 가져오는 경우가 많으며 심지어 연부조직파열 골절과 관절연골 손상을 입어 수술을 하는 경우도 있기 때문이다. 비만일 경우는 산에서 내려올 때 자신의 체중에 배낭 무게까지 가해져 무릎 연골손상을 입는 경우가 종종 있으므로 주의해야 한다. 이러한 손상들은 등산시 자신의 체력에 맞지 않는 코스를 택하거나 사전에 신체 유연성과 균형운동을 충분히 하지 않은 결과이므로 이에 대한 충분한 사전준비가 필요하다.

등산을 하다 발목이 삐었을 경우 대부분의 사람들은 이를 대수롭지 않게 여긴다. 그렇지만 초기에 제대로 치료를 하지 않으면 소위 말하는 ‘삔데 또 삐는’ 고생을 하게 된다. 대부분의 사람들이 발목염좌를 대수롭지 않은 질환으로 여기다 병을 키우게 되는데, 초기에 제대로 치료하지 않은 염좌는 계속 재발할 가능성이 높으므로 이에 적극적으로 대응해야 한다. 이는 염좌나 골절 등 외상을 입은 발목의 인대가 약해져 발과 발목을 연결하는 뼈가 자꾸 충돌을 일으켜 연골손상을 일으킬 가능성이 높아지기 때문이다. 손상을 입은 연골은 점차 닳아서 없어지거나 변형 되고, 나중에는 뼈와 뼈끼리 부딪히는 결과가 발생해 발목 관절염으로 발전하게 된다. 따라서 발목염좌가 발생했을 때는 인대의 기능을 회복해 주는 치료과정이 매우 중요하다. 일단 발목염좌가 발생하면 초기에는 보조기를 이용하여 일정기간동안 발목을 고정시켜 부종과 통증을 줄여주고, 관절운동과 근육강화운동을 통해 늘어난 인대를 복구시켜 발목 관절의 안정성을 회복하는 치료과정을 거쳐야 한다. 그러나 현실적으로는 발목을 삐었을 경우, 침이나 찜질 등의 방법을 사용해 통증을 완화시킨 후 아무런 치료 없이 그대로 지내는 경우가 대부분이다. 결국 완전히 회복되지 않은 발목으로 생활하다보니 만성적으로 발목이 불안해지고, 결국 발목관절염으로 진행하는 경우가 많아진다.

초보자가 아닌 등산을 오래 하는 사람들이 입게 되는 가장 흔한 부상 가운데 하나가 ‘족저근막염’이다. ‘족저근막’이란 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로써 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 패인 부분)를 받쳐주는 중요한 역할을 맡고 있다. 이러한 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착되어 있는 부위가 과로해 생기는 염증성 질환을 족저근막염이라고 한다. 등산을 자주 하는 사람들에게 족저근막염이 자주 생기는 이유는 족저근막이 평지에 있을 때보다 산을 오를 내릴 때 더 쉽게 피로함을 느끼기 때문이다. 족저근막염의 증상으로는 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프다거나 오랫동안 앉았다 일어날 경우에 느끼는 심한 통증 등을 들 수 있다. 이러한 증상들은 조금만 걷고 나면 사라져버리는 특징이 있어 대부분의 환자들은 크게 대수롭지 않게 여기다 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 되서야 병원을 찾는 경우가 많다. 족저근막염은 특히 아킬레스 힘줄이 너무 뻣뻣하거나 평발 또는 아치가 너무 높은 발, 두 발끝을 안쪽으로 향하게 걷는 안짱다리를 가지고 있는 사람들에게 흔히 생긴다.

족저근막염의 증세가 가벼울 경우는 1~2주간 안정을 취하고 소염진통제를 복용하며 족저근막 스트레칭 등을 해주면 쉽게 완치될 수 있다. 또한 산에 갔다 온 후에는 캔 음료 등을 차갑게 만든 후 발바닥 아치부분에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다. 그러나 만성일 때는 산행 횟수를 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 실시해주는 동시에 발목근력훈련을 함께 해주는 것이 좋다. 아침에 계속 통증을 느끼거나, 스트레칭을 계속 하는데도 별다른 효과가 없다면 전문의를 찾아야 한다.

오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 굽힌다. 손은 깍지를 끼고 구부린 무릎 위에 올린다. 반대쪽 다리는 당기는 느낌이 들때까지 뻗는다. 이때 상체는 굽히지 않고 피도록 한다.15초에서 30초간 유지하고 반대로 반복 한다.

발을 앞뒤로 편안하게 벌려준다. 상체를 낮추면서 손은 발목을 잡을 정도까지 내려준다. 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.

완전히 쪼그려 앉은 상태에서 팔을 앞으로 나란히 한 다음 서서히 발뒤꿈치를 들어 올린 다음 6초간 유지하면서 5회 반복한다.

양발을 모아 약간 높은 곳에서 발을 중간정도 내민 후 뒤꿈치를 내려준다. 5초에서 10초간 올렸다가 내렸다가를 반복한다.

양발을 어깨넓이보다 넓게 벌린 후 무릎을 굽혀 손을 위에 얹고 어깨를 오른쪽 왼쪽으로 돌리면서 다리를 벌리듯이 눌러준다. 이때 허리는 숙이지 않고 곧게 펴주는 것이 좋다.

▲ 을지대학교 을지병원 재활치료실 천만욱 물리치료사